DORMIRE: COME TRATTARE LA QUESTIONE SENZA L’AUSILIO DI MEDICINALI

Il sonno è vitale per la nostra salute e d il nostro benessere, ma per alcune persone sembra irraggiungibile. I problemi del sonno possono interferire con la qualità della tua vita, la tua salute fisica e influenzare negativamente il tuo equilibrio emotivo, le capacità cognitive e le abilità motorie. Anche se avere problemi di sonno può essere comune, ciò non significa che devi accettarli come parte della tua vita quotidiana. Cerca di capire come i problemi del sonno influiscono negativamente sulla tua salute e scegli i migliori trattamenti per un cambiamento a lungo termine.

Le conseguenze del non dormire e dei disturbi del sonno

Mentre la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno può variare a seconda dell’età e di altri fattori, sembra che per una salute ottimale, dovresti dormire dalle sette alle otto ore a notte. Questa quantità di sonno dovrebbe essere di buona qualità e nei momenti giusti, così il tuo corpo può recuperare e ringiovanire. Quando non dormi abbastanza, non ti svegli sentendoti riposato. Al di fuori della normale stanchezza, dell’atteggiamento negativo e della stato confusionale che si possono verificare con la mancanza di sonno, sono stati evidenziati anche problemi di salute a lungo termine:

  • Obesità
  • Diabete
  • Malattie cardiache
  • Pressione alta
  • Mood disorders
  • Difese immunitarie deboli
  • Alcolismo
  • Ridotta aspettativa di vita

Il corpo funziona tramite un “orologio interno” che regola i processi fisiologici nel corpo, compresi i cicli ormonali e metabolici. Questo è noto come il tuo ritmo circadiano. La ricerca sta iniziando a far luce sui meccanismi molecolari che controllano questo orologio biologico che è anche influenzato da stimoli esterni come la luce, i tempi dei pasti e le emozioni. Per essere il più sano possibile, il tuo ciclo di veglia/sonno dovrebbe essere allineato con questo orologio biologico programmato. Il disturbo del sonno più comunemente riportato è l’insonnia, che si verifica a causa di vari fattori biologici, psicologici e sociali, tra cui lo stress cronico. L’insonnia può includere problemi nell’addormentarsi, nel rimanere addormentati o nella qualità del sonno.

Le alternative per trattare i problemi del sonno

Ci sono molti trattamenti disponibili per la perdita e disturbi del sonno. Tuttavia, non tutti i trattamenti sono uguali. Nella cultura clinica odierna, è facile vedere i farmaci per il sonno come un’opzione attraente perchè facili da usare e facilmente reperibili. Mentre i farmaci per il sonno e persino l’alcol utilizzati per indurre il sonno, possono offrire un sollievo a breve termine, non sono una soluzione a lungo termine e possono portare ad altri problemi di salute.
Sia i farmaci per il sonno che l’alcol non ti danno lo stesso tipo di sonno profondo e riposante che ti da un sonno naturale. I ricercatori hanno scoperto che alcuni aiuti ipnotici del sonno, come Ambien e Sonata, possono interferire con il consolidamento della memoria correlato al sonno che si verifica durante il sonno naturale. Un altro studio ha scoperto che le benzodiazepine, un’altra classe di farmaci ampiamente usata per il sonno, possono sopprimere la respirazione e peggiorare i sintomi dell’apnea notturna. Per creare un cambiamento duraturo, devi adottare un trattamento olistico che permetta alla mente e al corpo di ristabilirsi e calmarsi, e che ti ricolleghi ai tuoi meccanismi naturali di sonno.

Pranayama: un aiuto per dormire

Il pranayama è una pratica yogica che è fondamentale per aiutare a ottenere un sonno sano e riposante. Questo tipo di respirazione può aiutare a calmare il sistema nervoso centrale e “spegnere” la risposta allo stress nel corpo mentre “accende” una reazione di rilassamento. D’altra parte, quando viene attivata la risposta di rilassamento, sei più in sintonia con il tuo ritmo circadiano naturale, ed è più probabile che ti addormenti naturalmente e facilmente. Poiché la mente e il corpo sono calmi e non si sentono minacciati, possono farei ciò che è necessario per la longevità e un invecchiamento sano.

Per aiutare il tuo corpo a prepararsi per il sonno ristoratore, utilizza le tecniche di respirazione yogica. Prima di andare a letto, prova a praticare la respirazione con la pancia per 5-10 minuti. Questa semplice tecnica di respirazione ti permetterà di addormentarti e rimanere in uno stato di rilassatezza durante il sonno.

Ecco come fare:

  • Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e porta consapevolezza al tuo petto.
  • Senza troppa concentrazione, inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso mentre la pancia si alza delicatamente sull’inalazione e si sgonfia espirando.
  • Mentre inspiri, porta un’emozione positiva nel tuo cuore, come gratitudine, compassione e amore. Puoi semplicemente ripetere in silenzio: “Sono grato” “Io sono compassione” “Io sono amore”

Un’altra tecnica di respirazione yogica che puoi provare è alternare la respirazione delle narici per 5-10 minuti. Segui questi passaggi per imparare la pratica. Questo tipo di respirazione calma la mente e ti permette di staccarti da quei pensieri che spesso ti impediscono di dormire.

Quando rimuovete le cose che stanno intralciando il vostro sonno naturale, come la risposta allo stress, e introducete pratiche come queste per allinearvi con il vostro ciclo naturale, allora è possibile un sonno sano e naturale.

Prepara la tua mente a dormire

Una mente riposata ti consente di pensare attraverso le situazioni, prendere decisioni e persino accedere alla tua intuitività e creatività. Quando non viene curata adeguatamente, la tua mente può essere consumata da uno stress inutile che può devastare la tua salute ed influire negativamente sugli eventi naturali, come il sonno. Potresti scoprire che i pensieri stanno scorrendo all’infinito nella tua mente mentre cerchi di addormentarti. Questo può essere dovuto allo stress della giornata, alle preoccupazioni per il giorno successivo o all’ansia generale.

Nel mondo di oggi costantemente connesso, ognuno di noi sperimenta un alto livello di stimoli durante il giorno e la notte. Rimuovi le cose che portano la tua mente ad essere “attiva”.

Spegni tutto ciò che potrebbe distrarti almeno un’ora prima di andare a letto per consentire alla tua mente di disconnettersi e rallentare, tra cui: TV, Computer, Telefono, Luci.

Un’altra tecnica per calmare la mente è quella di scrivere un diario per 2-3 minuti prima di andare a letto. Questo tipo di diario leggero rilascia lo stress della giornata e ti permette di lasciare andare la tua lista di cose da fare e qualsiasi altra cosa ti trattieni. Scrivendo un diario, la tua mente è in grado di rilasciare l’ansia e abbracciare la calma per aiutarti a dormire. Segui questi passi: tieni un piccolo taccuino e una penna accanto al tuo letto, annota gli eventi della tua giornata senza emozioni, giudizi o analisi, registra i tuoi pensieri ricorrenti, completa elencando tre cose per le quali sei grato.

Prepara il tuo corpo a dormire

Mantenere il tuo corpo in equilibrio può fare miracoli per migliorare il tuo ritmo sonno/veglia. Adotta una dieta sana per garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Ciò include una dieta sana a base di alimenti, frutta, verdura, frutta secca, cereali, proteine ​​e grassi buoni. Per favorire un sonno migliore, prova a seguire queste linee guida di base: Evita di mangiare pasti pesanti la sera (prova a non mangiare dopo le 19:00), non assumere caffeina dopo le 23:00, evita di bere alcolici la sera, bevi bevande alle erbe, come la camomilla, valeriana e lavanda prima di andare a letto, fai un bagno caldo.

Periodi di digiuno durante la notte sono stati associati a una migliore salute del cervello, mentre le bevande alle erbe naturali possono indurre il sonno naturale attraverso i loro effetti sedativi

Anche l’esercizio fisico può essere efficace per dormire meglio. Prova a camminare per 10-15 minuti alla fine della giornata, circa due ore prima di andare a letto. Per aiutare a ridurre lo stress, puoi anche praticare yoga la sera con queste posizioni: ginocchia al petto, torsione supina, piegamento in avanti, posizione del bambino, ventre che respira in Savasana.

Prepara il tuo spirito per dormire

Proprio come devi prenderti cura della tua mente e del tuo corpo per mantenere l’equilibrio nella tua vita, devi anche prenderti cura del tuo spirito. Uno spirito irrequieto ha il potere di interrompere il ritmo del sonno. Per combattere questo, crea una vita ricca di significato e con uno scopo. Puoi sviluppare ulteriormente un forte senso di benessere spirituale collegandoti a qualcosa che va al di là del tuo Sé personale, come una comunità o un gruppo di sostegno, un’organizzazione di volontari, amici o familiari. Uno studio recente ha rilevato che i punteggi più alti di spiritualità erano associati a un migliore umore e al sonno tra i pazienti con insufficienza cardiaca. In questo studio, i partecipanti hanno tenuto un diario di gratitudine elencando ogni giorno 10 cose per le quali erano grati. Per migliorare il tuo benessere spirituale, porta la consapevolezza su base giornaliera a:

  • Gratitudine
  • Perdono
  • Empatia
  • Amorevolezza e gentilezza

Un modo facile ed efficace per farlo è praticare regolarmente la meditazione, che può alleviare lo stress, migliorare la salute fisica e creare un senso di pace. Prima di andare a letto, prova a seguire questa meditazione:

Siediti in una stanza tranquilla ad occhi chiusi. Inizia esprimendo gratitudine per te stesso, per la tua intelligenza, il tuo talento, la tua buona salute. Direziona i tuoi sentimenti di gratitudine verso le persone che ami e le cose della tua vita che ti interessano. Estendi i tuoi pensieri di gratitudine verso le altre cose nel mondo che hai la tendenza a dare per scontato. Qualunque cosa ti venga in mente in questo momento, sii grato per questo. Quando finisci questa meditazione, coltiva un cuore di gratitudine mentre inizi la routine della buonanotte.

Le erbe che favoriscono un sonno ristoratore

Anche se le erbe non sono una bacchetta magica per curare i problemi del sonno, possono comunque essere efficaci. Le erbe sono spesso particolarmente utili quando si ripristina la routine del sonno per la prima volta. Esistono diverse erbe che sono sicure ed efficaci e studi clinici controllati documentano i loro benefici per il sonno. Eccone alcune che puoi provare: valeriana, passiflora, melatonina.

La perdita di sonno e i disturbi del sonno non dovrebbero essere trascurati. Se queste pratiche non migliorano il tuo sonno, potresti aver bisogno di ulteriori test per determinare se c’è un problema medico in gioco. Sebbene possano esserci trattamenti specifici per questi problemi medici, trarrai comunque vantaggio dall’integrare queste pratiche del corpo mentale nella tua vita quotidiana. Potrebbe volerci del tempo per vedere un cambiamento nel tuo schema del sonno, ma sappi che stai facendo passi importanti verso la coltivazione non solo di un sonno migliore, ma di una vita più sana nel complesso. Stai tranquillo, il sonno ristoratore è dietro l’angolo.

 

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