Guarire dall’Insonnia con la Meditazione

È innegabile che la quantità di sonno necessaria ogni notte ha un impatto enorme sulla nostra salute, sul nostro umore e sulla vita in generale. Ma dormire a sufficienza è più facile a dirsi che a farsi: metà della popolazione accusa i sintomi di insonnia cronica (il 15% circa) e un terzo delle persone non dorme abbastanza, secondo un rapporto del CDC. Mentre la terapia cognitivo comportamentale rimane uno dei trattamenti più efficaci per l’insonnia cronica, i trattamenti basati sulla consapevolezza sono in aumento, come spiega Shelby Harris, Psy.D., uno psicologo clinico autorizzato specializzato in medicina del sonno comportamentale.

“Trovo che quando i miei clienti praticano la meditazione consapevole, risolvono i loro problemi di stress e ansia, due dei principali motivi per cui le persone hanno problemi a dormire la notte”. Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che 20 minuti di meditazione consapevole al giorno migliorano significativamente la qualità del sonno negli adulti con disturbi del sonno moderati. Anche se non soffri di insonnia, la meditazione prima di dormire (e per tutto il giorno) può aiutare sia la quantità che la qualità del sonno.

La Meditazione Del Sonno

Se non hai mai sentito parlare della meditazione del sonno prima d’ora, è importante sapere che non è un modo per “metterti a dormire”, piuttosto è un rimedio che aiuta a dare al cervello lo spazio per calmarsi in modo che il sonno possa venire naturale. Il sonno arriva a ondate e ci avvolge quando noi prepariamo il terreno per riuscire ad abbandonarci alle braccia di Morfeo. La chiave per meditare sul sonno è rifocalizzare te stesso quando inizi a fissare il tuo elenco di cose da fare o altri fattori di stress della vita, che impediscono al corpo e alla mente di rilassarsi per dormire. Molte persone pensano che per dormire bisogna concentrarsi, ma questo è tutt’altro che vero. Anzi concentrarsi troppo ci impedisce di rilassarsi e abbandonarci al sonno. Il sonno non va cercato, va agevolato. La regola numero uno della meditazione del sonno è quella di mettere via l’orologio (o l’iPhone). Se sono le 3 del mattino e non riesci a dormire, contare le ore prima di svegliarti ti renderà solo più teso e stressato e si rivelerà controproducente.

Alcune Tecniche Di Meditazione Del Sonno

Per iniziare a praticare la meditazione correttamente dobbiamo dedicare un’ora rilassandoci con una meditazione del sonno a nostra scelta. La meditazione del sonno include esercizi di respirazione e visualizzazione, nonché una meditazione progettata per alleviare la tensione nei muscoli e portare un senso di rilassamento. Se hai problemi ad addormentarti, occorre anche provare uno specifico esercizio di respirazione profonda per calmare la mente e il corpo: mettiamo una mano sull’addome e una mano sul petto e inspiriamo profondamente, assicurandoci che lo stomaco si muova più del petto. Poi contiamo fino a 10 e torniamo a uno. Il trucco è che non puoi passare al numero successivo a meno che non sia in grado di concentrarsi completamente su di esso. Se la tua mente inizia a vagare, devi rimanere su quel numero finché non ti schiarisci la mente. Che ci crediate o no, questo può richiedere da 10 a 15 minuti e poi il sonno è quasi garantito. Se però trascorrono 20 minuti senza ottenere risultati, allora meglio alzarsi dal letto e continuare l’esercizio altrove. Esistono molti modi per praticare la meditazione consapevole per combattere l’insonnia. Molti insegnanti di meditazione raccomandano di praticare meditazioni sia seduti che in movimento.

Meditazione Seduta

Ecco alcuni passaggi per praticare la consapevolezza con la tecnica della meditazione seduta. Trova un posto tranquillo e senza distrazioni. Siedi a gambe incrociate, sugli stinchi o seduto su un letto o una sedia con la colonna vertebrale eretta. Appoggia il dorso delle mani sulle cosce in modo che i palmi siano sollevati.Inspira e conta fino a 10, trattieni il respiro per 10 secondi ed espira per altri 10. Ripeti il tutto per 5 volte. Inspirare e irrigidire tutto il corpo per alcuni secondi, quindi rilassarsi ed espirare rapidamente. Ripeti 5 volte. Lascia entrare e uscire il respiro senza controllarlo e trascorri un po’ di tempo provando un senso di rilassamento. Se senti tensione in qualsiasi parte del corpo, puoi irrigidire e rilassare quell’area e provare a rilassarla consapevolmente.
Guarda il tuo respiro senza controllarlo. Lascia andare tutti i pensieri e i sentimenti che emergono. È un’abitudine pensare al passato, al futuro, a ciò che devi fare. Ricordati che questa è la tua pausa dalla normale routine mentale. Quando sorgono pensieri o sensazioni, torna a guardare il tuo respiro e sentire quel senso di calma.

Meditazione in Movimento

La meditazione in movimento è la pratica della consapevolezza che si può fare mentre si svolgono molte attività. Molte persone usano arti marziali come il Tai Chi come forma di meditazione in movimento, ma potresti praticare la consapevolezza mentre guidi, lavi i piatti, fai yoga, balli o cammini.

I Passaggi Della Meditazione Consapevole Mobile

Spegni la radio o metti solo musica rilassante. Inizia facendo alcuni respiri profondi e lascia andare ogni tensione nel tuo corpo. Esercitati a essere consapevole di tutte le diverse componenti della guida senza pensare o provare emozioni. Nota la tua presa sul volante, la pressione esercitata sui pedali e fai attenzione a dove ti trovi sulla strada. Se emergono pensieri o sentimenti, torna a concentrarti sulla pratica della guida. Non avere fretta, goditi il momento presente e mantieniti in uno stato rilassato e consapevole. Se provi molto stress e ansia durante il giorno, potresti avere difficoltà a rallentare la mente di notte. Ma se durante il giorno hai praticato un pò di rilassamento e consapevolezza, sarà più facile entrare in uno stato di calma quando ti siedi per praticare la meditazione.

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