Scopri le Tecniche per Dormire Meglio

Un buon sonno è di fondamentale importanza per la nostra salute psichica e fisica. Dormire bene è fondamentale per sentirsi bene, migliorando le prestazioni del nostro corpo e del nostro cervello. Sono tante le persone che hanno gravi difficoltà a prendere sonno o ad addormentarsi per tutta la notte. Un sonno pessimo può avere ripercussioni su molte parti del corpo e del cervello, inclusi apprendimento, umore, emozioni, memoria e altre funzioni biologiche. Anche gli adolescenti incominciano a soffrire di insonnia legata a tablet, social e smartphone.

Esistono alcuni modi per dormire meglio e alcuni trucchi per addormentarsi il più velocemente possibile. Una delle prime regole è quella di abbassare la temperatura. Devi sapere che la tua temperatura corporea cambia mentre ti addormenti. Il tuo corpo si raffredda quando ti corichi e si riscalda quando ti svegli. Dormire in una stanza eccessivamente calda, può creare difficoltà ad addormentarsi. L’impostazione del termostato dovrebbe essere regolata ad una temperatura compresa tra 15,6 e 19,4 ° C.

Un buon bagno o una bella doccia calda accelerano i cambiamenti di temperatura del corpo. Mentre il corpo si raffredda, può inviare un segnale al tuo cervello invitandolo ad andare a dormire. Fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto potrebbe migliorare alcuni parametri del sonno, come l’efficienza e la qualità del sonno. Le persone che hanno fatto il bagno o la doccia a temperature che oscillano tra 40,0 ° C e 42,5 ° C da 1 a 2 ore prima di coricarsi hanno ottenuto dei risultati strabilianti. I miglioramenti nel sonno sono evidenti anche se il bagno o la doccia durano solo 10 minuti.

Trova un metodo corretto di respirazione

La meditazione offre una tecnica di respirazione che si è rivelata un aiuto efficace per promuovere calma e rilassamento. Potrebbe anche aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Si basa su tecniche di controllo del respiro prese a “prestito” dallo yoga e consiste in un modello di respirazione che rilassa il sistema nervoso. Ogni volta che ti senti ansioso o stressato puoi usare questo metodo per ritrovare la calma. Questo metodo prevede il posizionamento della punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Successivamente occorre espirare completamente dalla bocca ed emettere un “sibilo”. Fatto questo bisogna chiudere la bocca e inspirare dal naso mentre contiamo fino a 4 (ma solo mentalmente). A questo punto bisogna trattenere il respiro e contare fino a 7. Infine apriamo la bocca ed espiriamo completamente, contando fino a 8.
Questo ciclo va ripetuto almeno per tre volte ancora. Questa tecnica, se eseguita correttamente, può rilassarti e migliorare la qualità del sonno.

Segui un programma prestabilito

Uno dei sistemi più efficaci per fare un sonno di qualità è quello di impostare un programma di sonno che ci consenta di addormentarci rispettando il nostro ritmo circadiano che non è altro che un orologio interno che indica al nostro corpo di rimanere vigili durante il giorno e assopirsi di notte.
Andare a letto e svegliarsi costantemente alla stessa ora aiuta l’orologio interno a mantenere un programma regolare. Una volta che il corpo si adatta a questo programma, ci si potrà sempre addormentare e svegliare alla stessa ora ogni giorno. È importante dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

Bisogna concedersi almeno 30-45 minuti di rilassamento la sera prima di andare a letto. In questo modo la mente si prepara al sonno. La luce ha un effetto negativo sull’orologio interno del nostro corpo, che regola il sonno e la veglia. Ecco perchè dobbiamo preparare la stanza per il sonno, abbassando le luci. Durante il giorno, l’esposizione a fonti di luce intensa trasmette al nostro cervello il messaggio di stare all’erta. Di notte, l’oscurità agevola la sonnolenza. In effetti l’oscurità aumenta la produzione di melatonina, un ormone che ci aiuta a rilassarci preparandoci al sonno. Ecco perchè è consigliato usare delle tende oscuranti per rendere buia la stanza di notte.

Pratica la meditazione consapevole

Nei momenti in cui siamo più stressati, tendiamo ad avere difficoltà ad addormentarci. Lo yoga e la meditazione consapevole sono strumenti adeguati per calmare la mente e rilassare il corpo. Inoltre, è stato dimostrato che hanno la capacità di migliorare la qualità del sonno. Lo yoga propone dei modelli di respirazione e dei movimenti del corpo che frenano lo stress e la tensione accumulati nel corpo. La ricerca mostra che lo yoga può avere un effetto positivo sui parametri del sonno come la qualità, l’efficienza e la durata del sonno. La meditazione agevola la produzione di alti livelli di melatonina, aiutando il cervello ad entare in modalità riposo. La meditazione ci allena a vivere il momento presente, mettendo da parte i malumori del passato e i pensieri che ci frullano in testa. La tendenza della mente è quella di farsi prendere dai pensieri. La meditazione per il sonno è un’esperienza specifica e guidata che offre un aiuto naturale al sonno, ci consente di riposare la mente e contemporaneamente far riposare il corpo . In termini scientifici, la meditazione aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca accendendo il sistema nervoso parasimpatico e incoraggiando una respirazione più lenta, aumentando così la prospettiva di un sonno notturno di qualità.

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