SONNO: 8 CONSIGLI PER UNA ROUTINE SONNO-VEGLIA PIÙ SALUTARE

Una notte di sonno ristoratore è vitale per il mantenimento della tua salute fisica e mentale. Privarsi del sonno o non dormire bene può indebolire il nostro sistema immunitario, causare cambiamenti di umore e di comportamento e persino portare ad un aumento di peso. Fortunatamente, avere un sano ritmo sonno-veglia salutare favorire quel sano riposo che desideri, quello che ti fa sentire pieno di energia e refreshed fresco al mattino. Il nuovo anno è quindi il momento perfetto per sviluppare delle sane abitudini di sonno.

Le conseguenze della mancanza di sonno

Il sonno (o la sua mancanza) può influenzare tutte le altre abitudini di salute quotidiane, come per esempio quello che mangiamo ed i livelli di attività. Senza un sonno adeguato, potresti notare un picco di appetito poiché i tuoi ormoni non riescono a regolarsi correttamente. Potresti anche essere più soggetto a dolori fisici che possono limitare la tua capacità di fare attività fisica.

Inoltre, quando il sonno è interrotto, molte funzioni cerebrali, tra cui la memoria e le emozioni subiscono conseguenze. Il sonno interrotto influisce sugli ormoni che a loro volta influenzano la salute del cervello. L’insonnia è un esempio di disturbo del sonno che influenza la salute del cervello, che può mettere a rischio di sviluppare ansia e depressione.

Sia che tu soffra di insonnia o che tu non stia riposando bene o semplicemente voglia migliorare la tua routine notturna, ci sono molti modi per prepararti per una notte di sonno ristoratore ed a un domani produttivo. E quale momento migliore per sviluppare queste abitudini che l’inizio di un nuovo anno!

Di seguito troverai otto suggerimenti per iniziare. Includili tutti nella tua routine notturna, oppure inizia con uno o due. Sperimenta e trova ciò che funziona meglio per te.

1. Mangia dei cibi che favoriscono il sonno

Mangiare un pasto abbondante prima di coricarsi, specialmente uno che include cibi zuccherini o ricchi di grassi, può disturbare il sonno. Prendi l’abitudine di fare una cena sana e leggera, che includa cibi come cereali integrali, ciliegie, noci e kiwi, che favoriscono il sonno naturalmente. Sebbene non si sappia esattamente come questi alimenti favoriscano il sonno, questi includono sostanze nutritive (ad es. calcio, potassio e magnesio) che hanno dimostrato di migliorare il sonno. Prima di dormire, salta gli alimenti che contengono caffeina, come cioccolato, soda e caffè, oltre all’alcol. Cerca di cenare due o tre ore prima di dormire per avere il tempo di digerire.

2. Mantieni una routine nel ritmo sonno-veglia

Una ritmo sonno-veglia sano comprende anche una routine prima del sonno stesso. Potresti scoprire che hai bisogno di meno o più tempo per adattarti: il tempo subito prima di addormentarti è quando ti trovi nella tua camera da letto, hai spento tutti gli apparecchi elettronici, i rumori e le luci sono bassi e la stimolazione a cui sottoposto è minima. Cerca di mantenere più o meno gli stessi orari ogni notte. Imposta la sveglia all’incirca alla stessa ora ogni mattina. Ricorda, il tuo corpo non capisce la differenza tra un sabato e un lunedì mattina, quindi cerca di rispettare questi orari anche nei fine settimana. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

3. Riposa almeno 7–8 ore per notte

La National Sleep Foundation (NSF) raccomanda agli adulti (26-64 anni) di dormire da sette a nove ore a notte, ma riconosce anche che ad alcune persone possono bastare solo sei, mentre altre hanno bisogno di dieci. Sebbene ogni individuo è diverso in quanto al sonno, l’NSF non consiglia di dormire meno di sei ore o più di 10 ore a notte. Queste raccomandazioni valgono per i fine settimana e anche per le occasionali uscite notturne.

4. Hai il materasso giusto?

Il tuo materasso svolge un ruolo fondamentale nella qualità del sonno, più di quanto tu non creda. Le persone che hanno sostituito il loro vecchio letto con uno nuovo hanno aumentato la qualità del sonno e ridotto il mal di schiena schiena. Un materasso più vecchio non solo può essere consumato ma può anche raccogliere polvere e altri allergeni. Prendi in considerazione l’acquisto di materassi, cuscini e lenzuola ipoallergenici, soprattutto se soffri di allergie. Inoltre, coloro che soffrono di dolore cronico potrebbero voler scegliere un materasso progettato per trattare le loro sofferenze e quindi capace di sostenere la forma naturale e salutare del proprio corpo, di cullare i punti di pressione e aiutare a regolare la temperatura corporea.

5. Tieni i dispositivi tecnologici fuori dalla tua camera da letto.

Avere il tuo telefono o tablet sul comodino accanto al tuo letto può essere comodo ma mantenendo i tuoi dispositivi in ​​una stanza separata, non stai solo segnalando al tuo cervello che è il momento di iniziare a rilassarti, ma stai anche limitando il numero di distrazioni che possono farti ritardare il momento del sonno. Inoltre, la luce blu emessa dagli schermi può effettivamente annullare l’effetto della melatonina, un ormone che segnala al tuo corpo quando è ora di dormire e di svegliarsi.

Siccome qualsiasi tipo di luce può interferire con la melatonina, occorre cercare di mantenere la stanza più buia possibile. Se ti addormenti con il telefono sul cuscino, non sei il solo. Un’indagine condotta nel 2011 dall’NSF ha rivelato che nove americani su dieci utilizzavano un dispositivo tecnologico (come un cellulare o una TV) entro un’ora prima di andare a dormire. Hanno anche scoperto che i dispositivi interattivi (come telefoni cellulari e laptop) erano i più dannosi relativamente ai tentativi di dormire.

6. Scopri cosa ti rilassa

Pensa a quelle attività che trovi sia piacevoli che rilassanti e che fanno parte della tua routine pre-sonno. Ecco alcuni suggerimenti: leggi un buon libro, ascolta musica rilassante, meditata, pratica esercizi di respirazione, scrivi una pagina del tuo diario, pratica uno yoga o uno stretching leggero, fai un bagno caldo, accendi una candela o un diffusore di olio essenziale. Profumi come lavanda e ylang ylang possono essere particolarmente calmanti.

7. Prova degli integratori o delle erbe calmanti

Molti integratori possono favorire il sonno, come ad esempio la melatonina; il tuo corpo produce autonomamente melatonina, ma con un integratore puoi ottenere il massimo da questo ormone naturale. Anche la L-teanina, un aminoacido presente nelle foglie di tè può migliorare la qualità del sonno favorendo il rilassamento e riducendo l’ansia.  Il GABA è un neuro-trasmettitore che può favorire il sonno, se assunto prima di andare a letto. È importante ricordarsi di consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. Un operatore sanitario può dirvi quali integratori potrebbero essere più utili ed il dosaggio corretto. Erbe come camomilla, lavanda e melissa hanno anche dimostrato di calmare il sistema nervoso ed alleviare l’ansia. Per rilassarti maggiormente, aggiungi un cucchiaino di polvere di magnesio (sempre chiedendo prima al medico) che ha dimostrato di aiutare il sonno negli anziani.

8. Non forzarti a dormire

Se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli durante la notte e non riesci a riaddormentarti, evita di guardare l’ora. Preoccuparsi per il sonno non ti aiuterà a raggiungerlo più velocemente. Secondo la NSF, se non riesci ad addormentarti dopo circa 20 minuti, fai un’attività rilassante fuori dalla tua camera da letto, come leggere o meditare. Evita luci brillanti e di utilizzare dispositivi tecnologici, non passare in rassegna la tua lista di cose da fare. Impegnarsi in un’attività rilassante e poi tornare a letto favorirà un sonno ristoratore piuttosto che stare lì a cercare di forzarlo. Adottando un corretto ritmo sonno-veglia, invece di restare fino a tardi a mandare email di lavoro o sfogliare i canali TV, aiuterai il tuo corpo a rilassarsi e trovare il sonno di cui ha bisogno per ricaricarsi. Un corpo e una mente ben riposati possono avere un effetto benefico sulle relazioni, sulla salute fisica e su tutte le altre aree della vita quotidiana.

Un commento

  1. samantha dresti-
    23 giugno 2019 at 15:51

    Grazie per questi utili consigli.
    La cosa che ho notato su di me è che la meditazione esattamente prima di dormire mi rilassa sì, ma mi sveglia anche. Quindi se la pratico di sera, cerco di farla almeno qualche ora prima di dormire.
    Complimenti per il sito ed il blog.
    Buona giornata a tutti.

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