IL SONNO E LA SUA IMPORTANZA PER LA NOSTRA MENTE ED IL NOSTRO CORPO

Ti svegli spesso durante la notte ed hai difficoltà a riaddormentarti? Ti senti esausto quando ti alzi al mattino e desideri di poter tornare sotto le coperte per un’altra ora? Se hai risposto sì ad una di queste domande, potresti essere come una delle milioni di persone che soffrono di disturbi del sonno.

Perché abbiamo bisogno di dormire?

I medici che hanno sviluppato l’Ayurveda migliaia di anni fa avevano ben chiara l’importanza del sonno che è ora confermata dalla moderna ricerca medica: un sonno ristoratore è una delle basi per una buona salute. Abbiamo bisogno di dormire per ringiovanire i nostri corpi e le nostre menti. Durante il sonno, il corpo ripara e rigenera i tessuti, costruisce ossa e muscoli e sembra rafforzare il sistema immunitario. Il sonno ha anche un ruolo nella memoria e nell’apprendimento. Non dormire bene non solo influisce sulla qualità della nostra vita, ma può anche aumentare la mortalità ed è associato a una serie di gravi problemi medici tra cui ipertensione, obesità, infarto, ictus e disturbi dell’umore. Se si soffre di insonnia cronica (cioè quella che arriva a durare più di un mese), può essere importante farsi vedere da un medico.

Perché abbiamo un sonno disturbato?

Un terzo delle nostre vite viene impiegato dormendo eppure con la vita frenetica di oggi il nostro innato bisogno di riposo spesso non è una priorità. I problemi di sonno cronico possono essere il risultato di scelte di vita ed abitudini che non promuovono il nostro ciclo sonno-veglia naturale. Anche il sonno è spesso disturbato durante eventi o transizioni importanti della vita, che innescano una risposta allo stress. Inoltre i disturbi del sonno possono derivare da condizioni mediche o psichiatriche e da farmaci o altre sostanze utilizzate per trattare queste condizioni. In ogni caso, quando abbiamo difficoltà ad addormentarci o continuiamo a svegliarci durante la notte, i nostri cicli di sonno vengono interrotti e noi siamo privati ​​degli effetti benefici del sonno.

Le soluzioni veloci non sono le migliori

Molto spesso la soluzione più facile per dormire è una terapia medica e negli ultimi sei anni il numero di prescrizioni di sonniferi è raddoppiato. Tuttavia, sia i farmaci da prescrizione che quelli da banco hanno degli svantaggi. Sebbene possano lavorare inizialmente per farti addormentare, molte persone finiscono per svegliarsi nel cuore della notte, si sentono intontite o confuse al mattino, oppure non sono in grado di ricordare i sogni (che possono essere dovuti a un farmaco indotto disturbi del sonno).

Inoltre, molte persone rischiano di diventare dipendenti da queste sostanze. Recentemente ho avuto un consulto medico con una paziente del nostro programma Perfect Health che lamentava problemi a dormite dalla morte di suo marito tre anni fa. Il primario delle cure di Marie aveva inizialmente prescritto un farmaco che aiutava un po ‘, ma continuando a prenderlo l’efficacia diminuì e lei iniziò a svegliarsi di notte nonostante prendesse il farmaco. Il giorno dopo le ho consigliato di seguire i principi ayurveda per migliorare il suo sonno, l’ho trovata ad aspettarmi eccitata fuori dalla mia porta, ed appena mi ha visto mi ha detto: “Dottore, ieri sera ho dormito tutta la notte per la prima volta in tre anni !”

Ritrova un’armonia naturale con i principi dell’Ayurveda

L’approccio ayurveda per migliorare il sonno è quello di incoraggiare l’equilibrio sia al nostro interno sia nell’ambiente che ci circonda, ripristinando il ritmo naturale del nostro ciclo sonno-veglia. Ciò comporta l’impostazione di una routine quotidiana che segue i ritmi circadiani della natura, riducendo gli stimoli interni ed esterni e creando un rituale per andare a dormire durante il sonno.

Il nostro corpo ha ritmi naturali di attività fisica e mentale noti come ritmi circadiani. La maggior parte di questi ritmi, compreso il nostro ciclo sonno / veglia, sono controllati dal nostro “orologio biologico”, che si è sviluppato in sincronia con il ciclo luce-buio della natura. Quindi, quando il sole sorge, il nostro corpo diventa naturalmente più vigile e attivo, e mentre il sole tramonta, nel nostro corpo aumenta il livello di sostanze chimiche naturali come la melatonina che inizia a rallentarci e prepararci al sonno. L’illuminazione elettrica ha ora reso possibile agli esseri umani di lavorare bene nella notte, e molte persone ora hanno uno stile di vita che va contro i ritmi e i cicli della natura, creando così uno squilibrio nel corpo.

L’Ayurveda comprende a fondo i ritmi della natura e insegna che per ottenere un sonno ristoratore, è meglio avere dei tempi regolari di sonno e veglia che seguono il ritmo circadiano di luce e buio e non variano molto da un giorno all’altro. L’Ayurveda consiglia di andare a dormire intorno alle 10 di sera, sfruttando il ciclo naturale del rallentamento (principio di Kapha) e di svegliarsi all’incirca alle 6:00 ora in cui sorge il sole. Questo ci dà otto ore di riposo, anche se alcune persone hanno bisogno di più o di meno. Idealmente, dovresti svegliarti sentendoti riposato e senza bisogno di sveglia. Se i tuoi tempi di sonno sono significativamente diversi da queste linee guida, prova a spostare la tua ora per andare a dormire più vicino a quella del tuo obiettivo ideale di circa quindici minuti ogni settimana.

Per aiutare il tuo corpo ad allinearsi con un ciclo naturale sonno-veglia, assicurati di ricevere una dose di luce solare sufficiente per il tuo corpo. Da dieci a venti minuti di esposizione al sole di mezzogiorno possono aiutare a individuare i nostri orologi biologici (così come aiutare il corpo a produrre vitamina D se le braccia e le gambe sono esposte e non si indossa la crema solare) Inoltre, è importante ridurre l’esposizione alla luce durante la notte. La luce blu emessa da fonti quali TV, schermi di computer e normali lampadine – sopprime la produzione naturale di melatonina da parte del corpo, una sostanza che svolge un ruolo nel sonno, regolazione ormonale, funzione immunitaria e altre funzioni biologiche . Si pensa che essere esposti a troppa luce durante la notte sia l’equivalente ambientale di ingerire la caffeina prima di coricarsi, quindi è fondamentale attenuare le luci e spegnere gli schermi almeno due ore prima di andare a dormire. Prendi in considerazione l’utilizzo nella tua camera da letto di lampadine speciali capaci di bloccare la luce blu.

Schiacciare dei pisolini

Se hai difficoltà ad addormentarti ad un’ora ragionevole, è probabile che i sonnellini che hai fatto durante la giornata non aiutino. Occasionalmente abbiamo bisogno di un pisolino aggiuntivo ma farlo diventare un’abitudine regolare potrebbe non essere necessariamente benefico. Se scegli di fare un pisolino, fallo breve (meno di trenta minuti) e non fare un pisolino dopo le 4 del pomeriggio. Avere una routine quotidiana regolare per i pasti e i tempi di lavoro / attività aiuta anche a mantenere il nostro orologio biologico interno senza intoppi. L’attività fisica quotidiana è importante e la ricerca ha dimostrato che può aiutare a migliorare il sonno; comunque esercitandosi dopo 6 o 7 pm può rendere difficile poi addormentarsi. Anche mangiare cibi pesanti o pasti a tarda notte può disturbare il sonno.

Cerca di ridurre al minimo gli stimoli esterni

Molto spesso, quando non dormiamo bene, una delle prime cose che facciamo per combattere la sonnolenza diurna è quella di prenderci un caffè. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che anche se si assume caffe al mattino, questo potrebbe comunque causare disturbi al sonno notturno. Questo perché la caffeina anche dopo sette ore e mezza averla assunta persiste con i suoi effetti nel nostro sangue. Questi effetti aumentano all’aumentare delle dosi, quindi diminuire l’assunzione aiuterà sicuramente.

Per evitare potenziali sintomi da astinenza, come mal di testa, occorre ridurre gradualmente l’assunzione di questa sostanza. Oltre al caffè, che contiene in media 100 mg di caffeina per tazza, ci sono molte altre fonti di caffeina, tra cui il tè (bianco, verde, nero e oolong), il caffè decaffeinato, bibite alla cola, cioccolato, bevande energetiche, guaranà e yerba mate. Alcune farmaci da banco per perdere peso, antidolorifici e farmaci per il raffreddore possono contenere quantità significativi di caffeina.

Gli effetti dell’alcol sul sonno

Un’altra sostanza comune utilizzata erroneamente per riuscire a riposare è l’alcol. Mentre l’alcol può calmare i nervi e aiutarti ad addormentarti, il consumo di alcol può effettivamente causare ulteriori disturbi del sonno interrompendo la durata del sonno, alterando il tempo totale che dedichiamo al sonno e quello necessario per addormentarci. È meglio mantenere il consumo di alcol al minimo ed evitare di bere alcolici entro due ore dal momento di andare a dormire. Bisogna anche essere consapevoli che alcuni farmaci possono avere effetti stimolanti o effetti sedativi che possono interrompere il ciclo naturale del sonno e contribuire all’insonnia o alla sonnolenza diurna. È importante consultare il medico o il farmacista per verificare eventuali effetti indesiderati dei farmaci da prescrizione.

Preparare l’ambiente per un sonno ristoratore

Oltre ad evitare una luce eccessiva durante la notte, ridurre il tempo davanti alla TV prima di andare a dormire aiuta anche a minimizzare la stimolazione che questo strumento ha sulle nostre menti. Rendi la tua camera da letto un rifugio per il riposo ed il relax. La tua stanza è ingombra di libri e cose di lavoro? Avere l’abitudine di lavorare a letto ti fa associare il letto non al riposo ma ad una continua attività. Usa il tuo letto solo per riposare e fare l’amore! Ma anche senza portare intenzionalmente le nostre attività in camera da letto, le nostre menti potrebbero ancora impedirci di ottenere il nostro necessario riposo. Secondo alcuni esperti del sonno, lo stress è la causa numero uno della difficoltà di dormire – sia che si tratti di stress legato al lavoro, a problemi relazionali o problemi di salute. È quindi importante tendere ad un benessere emotivo prima di andare a dormire. Tecniche di rilassamento come l’inserimento nel diario, la meditazione, il respiro e le immagini guidate possono aiutare a calmare la mente e lasciare che le preoccupazioni del giorno svaniscano.

Erbe ed aromi calmanti

L’uso di tecniche di rilassamento come parte di un rituale da mettere in pratica regolarmente prima di coricarsi calma sia il corpo che la mente ed aiuta a regolare il nostro orologio interno. Iniziare con una doccia o un bagno caldo può sicuramente aiutare. Un massaggio particolarmente incentrato sulla testa e sui piedi, è un’altra meravigliosa pratica che può mettere a proprio agio il corpo e produrre sostanze chimiche naturali che combattono l’ansia e la depressione. Anche l’aromaterapia può aiutare la mente a rilassarsi. Utilizza aromi calmanti come lavanda, camomilla o oli essenziali di sandalo nella vasca da bagno o in altri prodotti profumati come candele o oli da massaggio.

Prendi in considerazione la preparazione di alcune tisane calmanti come la camomilla, la valeriana, la melissa o il fiore della passione. Il rimedio ayurveda per il sonno di prendere del latte tiepido con cardamomo e miele può essere utile perché gli ingredienti hanno proprietà lenitive e nutrienti e l’aminoacido triptofano, che è un precursore al neurotrasmettitore calmante serotonina. Il triptofano si trova anche in altri alimenti come noci, semi, latticini, uova e carne. Anche altri rimedi naturali, come l’erba ayurveda ashwagandha, può essere utile. Prima di prendere qualsiasi rimedio naturale chiedi sempre al tuo medico curante circa i benefici ed i rischi. Una volta completato il tuo rituale, il tuo corpo e la tua mente dovrebbero essere preparati per una notte di riposo beata.

È importante, tuttavia, non cercare di forzarti a dormire. Non c’è niente di rilassante nello scrutare l’orologio tutta la notte, chiedendosi se riuscirai mai a dormire. Se non riesci ad addormentarti tra i quindici ed i trenta minuti, alzati dal letto. Trovarsi a letto completamente svegli può ulteriormente esacerbare i disturbi del sonno perché rinforza l’associazione tra stare a letto ed essere svegli. Vai invece a fare qualcosa di rilassante fino a quando non senti un sonno naturale, solo allora ritorna a letto. Se includere questi suggerimenti non ti aiuterà, ti consigliamo di prendere in considerazione una consulenza con uno specialista del sonno per assicurarsi che non vi sia nessun altro disturbo che ti impedisca di ottenere il riposo di cui hai bisogno.

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